Achtsamkeitsübungen

Beispiele

1. Achtsames Gehen

Suchen Sie sich zunächst eine kleine Gehroute aus, entweder im Wald, Park, Garten oder auch zu Hause in der Wohnung. Gehen Sie langsam. Konnzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Achten Sie genau darauf, wie der Atem beim Gehen ein- und ausströmt. Dann fokussieren Sie sich auf den Takt der Schritte und wie sich der Körper dabei anfühlt. Wenn der Geist mal wieder abwandert (z.B. weil er sich langweilt), lassen Sie das einfach geschehen, bringen aber die Konzentration sanft wieder auf Ihren Atem bzw. das Gehen. Spüren Sie wie die Füße den Boden berühren. Fühlen Sie den Druck der Fußfläche und das Abrollen des Fusses. Die Gedanken an andere Dinge werden immer wieder auftreten. Kehren Sie dann mit Ihrer Konzentration immer wieder zum Atem- und Gehvorgang zurück. Gehen Sie insgesamt 10 Minuten.

2. Achtsames Atmen

Eine der wichtigsten Übungen, um mehr Achtsamkeit in das Leben zu bringen, ist die Konzentration auf den Atem. Aus den vielen Formen der Meditation beschäftigt sich die Mehrheit mit dem Atem. Schafft man es, die Konzentration während der Übung immer länger und intensiver beim Atem zu belassen, wird man auch im Alltag achtsamer und leidet weniger unter Streß. Setzen oder legen Sie sich also an einen Ort, wo Sie in den nächsten 5-10 Minuten nicht gestört werden. Es ist egal, ob Sie sich auf einen Stuhl setzen, sich auf den Boden oder aufs Bett legen.

 

Schließen Sie nunmehr die Augen und verfolgen Sie den natürlichen Rhythmus des Atems. Suchen Sie sich dabei einen Bereich Ihres Körpers, wo Sie den Atem fühlen können. Dies könnte z.B. die Innenseite der Nasenflügel sein, wo sie merken wie die Luft in den Körper ein- und wieder ausströmt. Oder Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke und spüren nach, wie der Bauch sich im Atemrhythmus hebt und senkt. Versuchen Sie dabei, den Atem nicht zu verändern. Lassen Sie es einfach geschehen, ohne den Atem zu verlängern, zu verkürzen oder zu vertiefen.

Wenn Sie merken, dass ihr Verstand abwandert oder Sie anderweitig abgelenkt werden, kehren Sie ganz sanft wieder zur Konzentration auf den Atem zurück. Dies ist der entscheidende Teil der Übung. Ärgern Sie sich nicht über Ihren Verstand oder bewerten Sie die Gedanken, die aufkommen. Versuchen Sie auch, sich nicht von den Gedanken verwickeln zu lassen, sondern kehren einfach immer wieder ganz ruhig auf Ihren Atem zurück. Hiermit stärken Sie Ihre Fähigkeit, sich von Ihren eigenen Gedanken zu distanzieren. Dies wird Ihnen in vielen stressvollen Situationen des Alltags helfen.

Nach etwa 10 Minuten (Sie können die Übung natürlich auch länger machen) öffnen Sie sanft die Augen, atmen tief durch und versuchen Sie die Erfahrung des reinen Beobachtens (ohne Bewertung und Verwicklung) mit in den Alltag aufzunehmen.

3. Achtsames Essen

Üben Sie Achtsamkeit einfach bei den alltäglichen Tätigkeiten, wie z.B. dem Essen. Natürlich geht die nachfolgende Übung mit fast jeder Nahrung. In der Achtsamkeitsliteratur findet man häufig die Rosine als Achtsamkeitsobjekt. Wir haben einfach einmal zur Abwechslung eine Walnuß für die Übung genommen.:

 

Nehmen Sie zunächst die Walnuß in die Hand? Betrachten Sie die Walnuß. Wie sieht sie aus? Welche Form hat sie? Wie fühlt sie sich an? Wie riecht sie? Gleiten Sie mit ihren Fingern über die Höhen und Tiefen der Walnuß. Machen Sie nichts anderes. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Walnuß.

Jetzt stecken Sie die Walnuß in den Mund. Beißen Sie noch nicht zu, sondern erfahren Sie die Walnuß mit Ihrer Zunge. Spüren Sie die interessante und individuelle Form der Walnuß auf der Zunge. Wie fühlt sich die Walnuß an? Gibt es jetzt schon einen Geschmack im Mund? Probieren Sie Walnuß an unterschiedlichen Stellen Ihres Mundes zu schmecken. Sie werden merken, es gibt ganz unterschiedliche Eindrücke.

Beginnen Sie jetzt zu kauen. Kauen Sie langsam, ultra-langsam, 20-30 mal. Spüren Sie was passiert, welche Geschmacksveränderungen eintreten. Spüren Sie jeden kleinen Nußkrümel. Beim Schlucken geben Sie darauf Acht, was sich verändert. Wie läßt sich das Verändern des Geschmacks beschreiben. Wenn Gedanken oder Gefühle entstehen, beobachten Sie diese Gedanken und Gefühle ohne sich darin zu verheddern. Kehren Sie einfach zur Walnuß und zum jeweiligen Schritt zurück.